Gyakran nem is vesszük azonnal észre, amikor egy negatív gondolat befészkelte magát a fejünkbe. Lehet, hogy már fél órája rágódunk magunkban valamin, amikor „rajta kapjuk” magunkat, hogy már megint ezen a témán jár az eszünk. Lehet, hogy apróságon morfondírozunk („miért esik már megint az eső, jaj, de utálom”), de az is lehet, hogy azon rágódunk, hogy „miért veszekedtünk a párommal ma reggel már megint”. Persze, hogy kinek mi az apró és mi a jelentős probléma, nagyon egyedi.
Újabb és újabb negatív gondolatok bukkanhatnak fel a fejünkben és akár az egész napot úgy tölthetjük, hogy amikor éppen nem kell teljes elménkkel koncentrálni például a munkánkra – akár csak pár percre elkalandozhat a figyelmünk – azonnal találunk valamilyen problémát, amin rágódhatunk.
A tudatos figyelem segíthet abban, hogy ne a negatív gondolataink irányítsák az elménket és ne áldozatként éljük át a számunkra negatívnak tűnő eseményeket. Ehelyett próbáljunk meg kíváncsisággal és szinte külső szemlélőként tekinteni a gondolatinkra.
Mary O’malley amerikai tanácsadó egy négy lépcsős folyamatot javasol a tudatosságunk megteremtésére.
- Felismerés
Negatív gondolataink szinte béklyóként kötöznek meg bennünket. Ha meg akarjuk figyelni, hogy mennyire vagyunk a gondolataink fogságában és ez milyen hatással van ránk, akkor vizsgáljuk meg, hogy a negatív gondolat milyen érzést idézett elő a testünkben.
Érzett már „követ” a gyomrában vagy érezte, hogy összeszorul a gyomra? Érzett már olyat, mintha valami vagy valaki ránehezedett volna a mellkasára vagy a vállaira? Érezte úgy, mintha a karjai tehetetlenek lennének?
Ahelyett, hogy ezeket a testi érzeteket problémának kezelnénk, tekintsünk úgy rájuk, mint figyelmeztető jelekre és ismerjük fel, hogy gondolataink fogságába estünk. Ugyan nem tűnik nagy dolognak, hogy felismertük, hogy éppen a negatív gondolataink rabja vagyunk, de a tudatosság útján ez a felismerés az első és nagyon fontos lépés. Vagyis azt figyeljük meg, hogy mit érzünk és nem azt, hogy mi miatt érezzük ezt a testi érzetet.
- Beismerés
Amint felismertük a gondolataink okozta, zavaró testi érzetet, például a gombócot a torkunkban, a „gyomorideget”, a súlyokat a vállunkon, azt mondhatjuk „neki”: „Látlak!”. Jelezni próbálnak nekünk és mi elismerjük ezeket a jelzéseket és nem harcolunk ellenük, hanem beismerjük, hogy ezek is hozzánk tartoznak, most ez a testünk része. Minnél kevésbé harcolunk a testi érzet ellen, annál könnyebben fog távozni.
- Figyelem
Ha már felismertük és elismertük a negatív gondolatainkat és testi érzetünket és nem harcolunk ellenük, elkezdhetünk figyelni rájuk. Legyünk türelmesek. Figyeljük meg, hogy mit mondanak nekünk ezek az érzetek, mire figyelmeztetnek. Minnél nagyobb, kíváncsi figyelemmel vizsgáljuk a testi érzetünket, annál könnyebben tudunk ellazulni és észrevesszük, hogy egyre csökken a testi érzet és nem a mögötte lévő gondolatra figyelünk.
- Nézőpont váltás
Ha már felismertük és azonosítottuk a negatív gondolatainkat, elismertük az általuk keletkezett testi érzeteket és figyelünk rájuk, akkor más nézőpontból tekinthetünk rájuk, mint eddig. Megengedjük magunknak, hogy így érezzünk, megengedjük, hogy érezzük ezt a testi érzetet. Ezzel még nem értünk egyet az eredeti negatív gondolattal, csupán megengedjük a testi érzetnek, hogy itt legyen. Azáltal, hogy nem küzdünk a negatív érzéseink ellen, lehet, hogy sikerül más nézőpontból rátekinteni a problémára és elfogadni a helyzetet vagy meglátni egy olyan aspektusát, amit eddig még nem vettünk észre.
Ha legközelebb azon kapja magát, hogy a negatív gondolatai kerítették hatalmukba, álljon meg egy pillanatra, figyeljen a testi érzeteire és próbálja meg külső szemlélőként, elfogadóan figyelni az érzéseit. Figyelje majd meg a hatását, hasznos lesz.
forrás: Mary O’malley
