Sok évvel ezelőtt Erdélyben, gyönyörű tájakon autóztunk, amikor a domboldalon a birkákat legeltető pásztort nézve azon gondolkodtam, hogy neki biztos nem stresszes az élete. Nemsokára megálltunk egy parkolóban, ahova épp egy birkapásztor érkezett a közeli rétről és hallom, hogy ezt mondja egy ismerősének: „Majd szétvet az ideg!” A magyarázatot nem hallottam, de az elméletem a stresszmentes foglalkozásokról megdőlni látszott.
Az embernek ugyanis bármi okozhat stresszt, ha stressznek éli meg. Hatása szempontjából a stressznek két fajtája van, az eustressz és a distressz. Az eustressz az a kellemes, jótékony hatású izgalmi állapot, amikor egy előttünk álló feladatot meg kell oldanunk és érezzünk, hogy a célt el tudjuk érni. Ehhez tennünk kell valamit, de ez kellemes izgalommal jár. Ezzel szemben a stressz kóros formája, a distressz, amely számos negatív következménnyel járhat. Rövid és hosszú távon biológiai elváltozásokat okozhat, lelki reakciókat válthat ki, ronthatja a teljesítményt és megváltoztathatja a viselkedésünket.
„Im itt a szenvedés belül, ám ott kívül a magyarázat” (József Attila)
Szervezetünk alkalmazkodóképessége véges és kimeríthető. A stressz megjelenésekor beindul a „harcolj vagy menekülj” vészreakció. Ezt követi az „ellenállás”, vagyis ha van rá mód, a szervezet alkalmazkodik és az ellenálló képesség a normális szint fölé emelkedik. Ha azonban a stressz forrása hosszú távon sem szűnik meg, vagy nem lehet ellene harcolni, az alkalmazkodási energia kimerül.
Stresszhelyzetben a vérnyomás és a szívritmus emelkedik, a légzés felgyorsul, az izmok megfeszülnek, a pupillák kitágulnak, az izzadás fokozódik, a vércukorszint emelkedik, az emésztés csökken, a száj kiszárad. Hosszabb távon a stressz fejfájást, migrént, hátfájást, látásproblémákat, allergiás tüneteket, alvási és emésztési problémákat okozhat. A distressz olyan betegségek forrása lehet, mint a cukorbetegség, a gyomorfekély, ízületi gyulladás, vagy szívkoszorúér-betegségek. A distressz legyengítheti az immunrendszert, amitől a fertőzéses, illetve daganatos megbetegedések kockázata is nő.
Az állandó stresszhatás ingerlékenységhez, szorongáshoz, depresszióhoz vezethet, a logikus gondolkodásban, az összpontosításban, a figyelem fenntartásában nehézségeink keletkezhetnek. A túlzott stressznek kitett ember kapcsolata megromolhat családjával, barátaival. Menekülésként lehet, hogy alkoholhoz, droghoz fordul vagy dohányzással próbálja csillapítani feszültségét.
De ugyanaz a stresszor, stresszt okozó körülmény más és más hatást vált ki mindannyiunkban. A stresszel való küzdelemben személyiségünktől vagy a helyzettől függően különböző megoldásokat, problémaközpontú vagy érzelemközpontú megközelítést alkalmazunk. Problémaközpontú a küzdelem, ha megpróbáljuk megváltoztatni vagy elkerülni a stresszt okozó helyzetet és saját cselekedeteinken kísérelünk meg változtatni. Az érzelemközpontú megküzdés azt jelenti, hogy a stresszel kapcsolatos érzelmeinken és a helyzet értelmezésén próbálunk változtatni. Ez lehet panaszkodás, az érzelmek tagadása, eltitkolása, vagy figyelmünk elterelése a problémáról.
Bármi és annak az ellenkezője is lehet a stressz forrása!
A munkahelyi stressz forrása lehet a túl sok vagy túl kevés munka, a túl sok vagy túl kevés felelősség, a túlságosan bonyolult vagy épp ellenkezőleg, túl monoton munka, a gyors változások, a családi és a munkahelyi szerepek összeegyeztetése. Stresszor lehet a főnökünk, a beosztottunk, a kollégánk és a tőlük jövő pszichoterror. Stresszt okozhatnak a kellemetlen szagok, a zaj, a meleg, a rossz világítás, a túlzsúfoltság és még tovább tudnánk sorolni, hogy kinek mi idézhet elő stresszt a munkahelyén.
Hogyan védekezzünk a stressz ellen?
Rendszeres relaxációval nem csak izmainkat tudjuk ellazítani, hanem lecsendesítjük gondolatainkat is. Ennek egyik formája az autogén tréning, amelynek során hangtalan, belső parancsokkal lazítjuk el a testünket és „tisztítjuk ki” a fejünket.
A jógában alkalmazott relaxáció közben fekvő helyzetben lábujjunktól fejünk tetejéig minden testrészünket ellazítjuk, majd szerveinkre koncentrálva, egyiket a másik után ugyancsak ellazítjuk. Nem csak testünk, hanem gondolataink is megpihennek.
A meditáció során egyetlen tárgyra fókuszálunk, vagy egyetlen mantrát – szót, mondatot, fohászt – ismételünk magunkban és minden más gondolatot kizárunk elménkből. Mind a relaxáció, mind a meditáció segít abban, hogy állandóan pörgő gondolatainkat lecsendesítsük, megállítsuk, csak befelé figyeljünk. A mentális és fizikai lazítás elménkre és testrészeinkre, belső szerveink működésére egyaránt pozitív hatást gyakorol.
Ha azonnali stresszoldásra van szükségünk és nincs lehetőségünk fekvő helyzetben relaxálni, vagy elvonulni meditálni, akkor sorra feszítsük meg minden izmunkat a lábfejünktől a combunkon át, a farizmunkat, a karjainkat, fejünkkel nyújtózzunk felfelé, majd egy hangos kilégzéssel fújjuk ki a levegőt és ernyesszük el izmainkat. Egyszer-kétszer megismételve már érezni fogjuk a feszültségoldó hatást. A rendszeres, heti legalább 2-3 alkalommal űzött sport is csökkenti a stressz hatásait. Válasszunk olyan sportot, ami jól leizzaszt és felpörgeti pulzusunkat.
A stressz csökkentésének további módja, amikor negatív gondolatainkat „érjük tetten”, rájövünk, hogy már megint feleslegesen rágódunk olyan dolgokon, amin az adott pillanatban nem tudunk változtatni. Ilyenkor ezek helyére keressünk pozitív gondolatokat. (Például: „Nem fog sikerülni a nyelvvizsgám, mert nincs nyelvérzékem.” helyett „Ma megnézek egy filmet angolul, biztos ragad rám néhány szó és még jól is fogom közben érezni magam.” Vagy „Biztos nagyon le fog szúrni a főnököm, mert már megint elkéstem. Utálom a főnökömet.” gondolat helyett: „De jó, hogy ilyen gyorsan találtam parkolóhelyet!”).
A „mindfulness” – a tudatos jelenlét- – technikák abban is segítenek, hogy lehetőleg minden pillanatot teljességében, tudatosan éljünk meg. Ne gondolatok ezrei cikázzanak a fejünkben, hanem például csak a légzésünkre figyeljünk, de az evés, a járás, a futás, vagy a fürdés élménye is alkalmas arra, hogy teljes figyelmünket arra irányítsuk.
Csiby Ágnes pszichológus
Önnek mi okoz stresszt a munkahelyén és hogyan küzd meg vele? Ha van kedve, írja meg nekünk.
Ha tetszett az írás, kérem, ossza meg ismerősei között.
forrás: Dr. Bagdy Emőke, W. Cannon, Dr. Czibor Andrea, Selye J., Dr. Valló Á.
